كم عدد ساعات النوم التي تحتاجها يوميا؟
بغض النظر عن هويتك، فإن النوم ضروري لصحتك. ومع ذلك، عندما تصبح الحياة مزدحمة، يمكن أن يكون من أول الأشياء التي يتم إهمالها أو التضحية بها. هذا أمر مؤسف لأن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر حيوي للصحة الجيدة مثل تناول الأطعمة الصحية وممارسة التمارين الرياضية. ستساعدك هذه المقالة على فهم فوائد الحصول على نوم جيد وعدد ساعات النوم المثلى في الليلة. .. النوم هو أساس الصحة الجيدة فهو أكثر من مجرد وقت للراحة لجسدك وعقلك. في الواقع، اثناء نومك، يظل جسمك نشيطًا. خلال هذا الوقت، يعيد جسمك بناء العضلات التي أرهقتها أثناء النهار ويزيل السموم الموجودة في الدماغ التي تتراكم أثناء استيقاظك. كما أنه ضروري للحفاظ على ذكرياتك سليمة. النوم مهم أيضًا في مساعدتك على تنظيم مشاعرك. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم لليلة واحدة فقط إلى زيادة استجابتك العاطفية للمشاعر السلبية بنسبة 60٪. علاوة على ذلك، يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم على قدرة جسمك على تنظيم الوظائف الأساسية مثل التحكم في الشهية، وجهاز المناعة، والتمثيل الغذائي، ووزن الجسم. أخيرًا، يلعب النوم دورًا حيويًا في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية أو الساعة الداخلية. تعمل ساعتك البيولوجية الداخلية وفقًا لجدول زمني مدته 24 ساعة تقريبًا للتحكم في دورة النوم والاستيقاظ. قد يؤثر أيضًا على عملية التمثيل الغذائي والالتهاب وكيفية استجابتك للتوتر. عدم النوم لفترة كافية، والنوم في أوقات غريبة من اليوم، والتعرض للضوء الساطع في الليل يمكن أن يعطل ساعتك البيولوجية والعمليات العديدة التي تنظمها. بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أنك قد تعتقد أنك تحصل على قسطٍ كافٍ من الراحة، إلا أنه ليس من الضروري فقط الحصول على قسط كافٍ كل ليلة ولكن من المهم أيضًا الحصول على نوم جيد. ومع ذلك، لا يوجد إجماع حول ما الذي يحدد جودة النوم. ولكن يمكن تحديد ذلك من خلال المدة التي تستغرقها في النوم، وعدد مرات استيقاظك أثناء الليل، ومدى الراحة التي تشعر بها في اليوم التالي، ومقدار الوقت الذي تقضيه في مراحل مختلفة من النوم. نظرًا لأن النوم ضروري للعديد من جوانب الصحة الجيدة، يجب أن تجعل الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة أولوية قصوى. ملخص الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري لأسباب مختلفة، بما في ذلك الحفاظ على جهاز المناعة، ووظائف التمثيل الغذائي، والذكريات، فضلاً عن تنظيم وزن الجسم. عدم إعطاء النوم الأولوية له عواقب صحية سلبية تشير التقديرات إلى أن حوالي ثلث البالغين وثلثي طلاب المدارس الثانوية لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. لسوء الحظ، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يسبب مشاكل أخرى غير الشعور بالتعب. إذا كنت محرومًا من النوم، فقد تقع في اتخاذ قرارات سيئة، وتكون أقل إبداعًا، وتزداد مخاطر تعرضك لحوادث السيارات. قد يكون هذا بسبب عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الذي قد يؤثر على الأداء العقلي. وجدت إحدى الدراسات أن الحصول على 5 ساعات فقط في الليلة لمدة 4 ليالٍ متتالية قد أثر سلبًا على الأداء العقلي بنفس القدر مثل وجود نسبة من الكحول في الدم تبلغ 0.06 لتر. كما لو أن هذا لم يكن كافيًا، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى مزاج سلبي، وإنتاجية أقل، وسلوك غير لائق في العمل. والأسوأ من ذلك، أن الحصول على نوم سئ أو قلة النوم يمكن أن يزيد من فرص الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكر والسمنة وأمراض القلب. ولأن هذا هو الوقت الذي يزيل فيه جسمك الفضلات من الدماغ، فقد يكون السبب وراء ارتباط قلة النوم بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر. ملخص يرتبط عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بالعديد من الآثار السلبية، بما في ذلك ضعف التركيز واتخاذ القرارات وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكر ومرض الزهايمر. يعتمد مقدار النوم الذي تحتاجه على عدة أشياء لكل شخص احتياجات وتفضيلات مختلفة، ولا تختلف متطلبات النوم الفردية. ومع ذلك، فإن مقدار النوم الذي تحتاجه في الليلة يتحدد بشكل أساسي حسب عمرك. يتم تقسيم التوصيات الرسمية الخاصة بمدة النوم حسب الفئة العمرية: كبار السن (65+): 7-8 ساعات الكبار بين (18-64 سنة): 7-9 ساعات المراهقون بين (14-17 سنة): 8-10 ساعات أطفال المدارس بين (6-13 سنة): 9-11 ساعة الأطفال في سن ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة (بما في ذلك القيلولة) الأطفال الصغار (1-2 سنة): 11-14 ساعة (بما في ذلك القيلولة) الرضع (4-12 شهرًا): 12-15 ساعة (بما في ذلك القيلولة) حديثو الولادة (0-3 أشهر): 14-17 ساعة ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى نوم أكثر أو أقل مما هو موصى به عمومًا، اعتمادًا على العوامل التالية. 1.التركيب الجيني تعد العوامل الوراثية الخاصة بك عاملاً محددًا في عدد ساعات النوم التي تحتاجها في الليلة. كما يمكن أن تؤثر بعض الطفرات الجينية على المدة التي تحتاجها للنوم، والوقت الذي تفضل النوم فيه، وكيفية استجابتك للحرمان من النوم. على سبيل المثال، يحتاج الأشخاص المصابون بطفرة جينية محددة إلى حوالي 6 ساعات فقط، بينما يحتاج الأشخاص الذين لا يعانون من طفرة جينية محددة إلى حوالي 8 ساعات في المتوسط. والأشخاص الذين يحملون بعض الطفرات الجينية الأخرى يتأثرون سلبًا بالحرمان من النوم أو يعانون من نوم أعمق. ومع ذلك، فإن التركيب الجيني الخاص بك ليس شيئًا يمكنك تغييره، ولا توجد طريقة عملية لمعرفة ما إذا كنت تحمل إحدى هذه الطفرات. لذلك، من الضروري الانتباه إلى ما تشعر به لتحديد ما إذا كنت تحصل على القدر المناسب من النوم. 2. جودة النوم يمكن أن تؤثر جودة نومك أيضًا على مقدار الساعات التي تحتاجها. إذا كانت جودة نومك سيئة، فقد تجد أنك ما زلت تشعر بالتعب بعد الحصول على ما ينبغي اعتباره كافيًا. على العكس من ذلك، إذا كنت تحصل على نوم جيد، فقد تتمكن من إدارة شؤونك بشكل أفضل مع القليل من النوم. لقد وجدت الدراسات أن قصر مدة النوم وضعف جودة النوم هما المسؤولان عن العديد من الآثار السلبية المرتبطة بالنوم. لذلك، ليس من المهم فقط التركيز على النوم لفترة كافية ولكن أيضًا على النوم بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للعديد من اضطرابات النوم الشائعة أن تؤثر سلبًا على جودة نومك، مثل انقطاع النفس النومي. إذا كنت تشعر غالبًا بأنك لا تنام جيدًا أو متعبٌ للغاية ولا تعرف السبب، فمن الجيد مراجعة الطبيب الخاص بك. ملخص يعتمد مقدار النوم الذي تحتاجه على العديد من العوامل المختلفة، بما في ذلك عمرك وعلم الوراثة ومدى جودة نومك في الليل. ومع ذلك، فإن 7-9 ساعات في الليلة مثالية لمعظم البالغين. نصائح لنوم أفضل نظرًا لأن الجودة مهمة، حاول التأكد من أنك تنام جيدًا طوال الليل. إليك بعض النصائح لتحسين نومك: اتبع جدولًا منتظمًا. الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة يساعد في تنظيم ساعتك البيولوجية. تم ربط اتباع جدول نوم غير منتظم بنوعية النوم السيئ ومدته. اصنع روتينًا مهدئًا لوقت النوم. يمكن أن يساعدك اتباع روتين للاسترخاء قبل النوم في الحصول على نوم أفضل .على سبيل المثال، تبين أن الاستماع إلى الموسيقى يساعد في تحسين النوم. اخلق بيئة مريحة. يمكن أن يساعدك النوم في غرفة هادئة ومظلمة بدرجة حرارة مريحة على النوم بشكل أفضل. أن تكون نشيطًا جدًا قبل النوم، أو دافئًا جدًا، أو في بيئة صاخبة مرتبط بقلة النوم. قلل من الكافيين والكحول والنيكوتين. ربطت الدراسات استخدام الكافيين والكحول والنيكوتين بنوعية نوم أسوأ. حاول تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء. قلل من استخدامك للإلكترونيات. ارتبط الاستخدام المفرط للهواتف المحمولة والإلكترونيات بنوعية النوم السيئة. حتى التعرض لأضواء الغرفة الساطعة قبل النوم قد يؤثر سلبًا على نومك. كن أكثر نشاطا. أظهرت الدراسات أن عدم النشاط يرتبط بنوم أقل، وعلى العكس من ذلك، فإن ممارسة الرياضة أثناء النهار قد تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل. مارس التأمل. قد يؤدي التدريب على التأمل والاسترخاء إلى تحسين جودة النوم ووظيفة الدماغ، على الرغم من أن البحث غير واضح. ملخص النوم الجيد مهم للبقاء بصحة جيدة وراحة. يمكن أن تساعد عادات مثل تقليل تناول الكافيين والنوم في ساعات منتظمة. خلاصة القول تختلف احتياجات النوم من شخص لآخر وتتأثر بعدة عوامل. ومع ذلك، بالنسبة لمعظم البالغين، 7-9 ساعات في الليلة هي المدة المثالية. انتبه لما تشعر به خلال اليوم لتحديد ما إذا كنت تحصل على القدر المناسب لك. إذا كنت تنام بشكل كافٍ، يجب أن تشعر باليقظة والنشاط أثناء النهار. إذا وجدت أنك بطيئ أو متعب في كثير من الأحيان، فقد تحتاج إلى النوم أكثر. لتحقيق أقصى استفادة من وقت النوم، ابتكر عادات جيدة، مثل تقليل تناول الكافيين والكحول، واتباع جدول نوم منتظم، وخلق بيئة نوم مريحة.
